Magnésio: para que serve, onde existe e que formas há

Em resumo: o magnésio é um mineral essencial que o corpo não produz. Está em frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais e hortícolas de folha verde. Contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal funcionamento do sistema nervoso e dos músculos e para uma função psicológica normal. Nos suplementos aparece em várias formas, que diferem na quantidade de magnésio e na forma como são toleradas.

Para que serve o magnésio

O magnésio participa em mais de 300 reações no organismo. Entre as alegações de saúde autorizadas na União Europeia, o magnésio contribui para:

• a redução do cansaço e da fadiga;
• o normal funcionamento do sistema nervoso;
• uma função psicológica normal;
• o normal funcionamento muscular;
• um metabolismo energético normal;
• a manutenção de ossos e dentes normais.

De quanto magnésio precisamos

A EFSA estabeleceu uma ingestão adequada de 300 mg por dia para mulheres e 350 mg por dia para homens adultos. O Valor de Referência do Nutriente, usado nos rótulos, é de 375 mg.

Onde existe magnésio na alimentação

• Sementes: abóbora, girassol, sésamo, linhaça.
• Frutos secos: amêndoas, cajus, avelãs.
• Leguminosas: feijão, grão, lentilhas, soja.
• Cereais integrais: aveia, arroz integral, pão de mistura.
• Hortícolas de folha verde: espinafres, acelgas, couves.
• Outros: cacau e chocolate negro, banana, abacate.

Uma forma simples de reforçar o magnésio: um punhado de frutos secos ao lanche, uma colher de sementes na salada ou no iogurte, e leguminosas várias vezes por semana. Os cereais refinados perdem boa parte do magnésio, por isso prefira os integrais.

Quem pode ter ingestão mais baixa

Alimentações com poucos hortícolas, leguminosas e cereais integrais, e ricas em produtos refinados, tendem a fornecer menos magnésio. O exercício intenso, o consumo elevado de álcool e alguns medicamentos também podem aumentar as necessidades ou as perdas. Se tiver dúvidas, fale com o médico — os níveis no sangue nem sempre refletem as reservas do corpo, e a avaliação deve ser feita por um profissional.

As formas de magnésio nos suplementos

Nos suplementos, o magnésio está sempre ligado a outra molécula. Isso influencia a quantidade de magnésio elementar em cada grama e a forma como é tolerado.

Citrato de magnésio

Uma das formas mais usadas. Solúvel em água e geralmente bem absorvido. Em doses altas, pode ter efeito laxante.

Bisglicinato (ou glicinato) de magnésio

O magnésio está ligado ao aminoácido glicina. É conhecido por ser, em geral, bem tolerado pelo estômago e pelo intestino.

Óxido de magnésio

Tem uma grande percentagem de magnésio elementar, o que permite cápsulas mais pequenas. Por outro lado, é pouco solúvel, e vários estudos sugerem que é absorvido em menor proporção do que as formas orgânicas.

Outras formas

Cloreto, lactato, malato, taurato e L-treonato de magnésio também aparecem no mercado. Cada uma tem características próprias, mas as alegações de saúde autorizadas aplicam-se ao magnésio em geral, não a uma forma específica.

Como ler a dose no rótulo

O que conta é o magnésio elementar, e não o peso do composto. “500 mg de citrato de magnésio” não são 500 mg de magnésio — são cerca de 80 mg. O rótulo deve indicar a quantidade de magnésio por toma diária e a respetiva percentagem do VRN.

A EFSA definiu um nível máximo de 250 mg por dia para o magnésio proveniente de suplementos e alimentos enriquecidos (não inclui o magnésio naturalmente presente nos alimentos). Acima disso aumenta a probabilidade de efeitos laxantes.

Magnésio e uma rotina noturna tranquila

Muitas pessoas associam o magnésio ao descanso. As alegações autorizadas não falam de sono, mas sim de sistema nervoso, função psicológica e cansaço. Para dormir melhor, os hábitos contam muito:

• horários regulares para deitar e acordar;
• jantar leve, duas a três horas antes de deitar;
• evitar cafeína a partir do meio da tarde;
• desligar ecrãs meia hora antes de dormir;
• quarto escuro, silencioso e fresco.

Precauções

Pessoas com doença renal devem evitar suplementos de magnésio sem indicação médica. O magnésio pode interagir com alguns antibióticos e com medicamentos para a osteoporose, por isso deve haver intervalo entre as tomas. Em caso de dúvida, pergunte ao médico ou farmacêutico.

Fontes

• Regulamento (UE) n.º 432/2012 — lista de alegações de saúde autorizadas (magnésio).
• EFSA — Valores de referência dietéticos para o magnésio e níveis máximos de ingestão tolerável.
• Regulamento (UE) n.º 1169/2011 — valores de referência do nutriente para rotulagem.