Perimenopausa: o que muda na alimentação depois dos 40

Em resumo: a perimenopausa é a fase de transição antes da menopausa, e costuma começar a meio dos 40. Com a descida gradual dos estrogénios, o corpo muda — na massa muscular, nos ossos, no sono e na forma como a gordura se distribui. A alimentação não impede estas mudanças, mas pode ajudar a atravessá-las com mais energia e melhor saúde a longo prazo.

O que é a perimenopausa

A menopausa corresponde à última menstruação e só se confirma ao fim de 12 meses sem ciclo. Os anos anteriores — que podem ser quatro, seis ou mais — são a perimenopausa. É nesta fase que surgem os ciclos irregulares, as alterações do sono e, em muitas mulheres, os afrontamentos.

Cada mulher vive esta fase de forma diferente. Se os sintomas afetam o dia a dia, o primeiro passo é falar com o médico de família ou ginecologista.

1. Proteína em todas as refeições

A partir dos 40 anos, a perda de massa muscular acelera, sobretudo sem exercício. A proteína contribui para a manutenção da massa muscular, e o mais útil é distribuí-la ao longo do dia, em vez de a concentrar ao jantar.

• Pequeno-almoço: iogurte natural ou grego, ovos, queijo fresco.
• Almoço e jantar: peixe, carne branca, ovos ou leguminosas, com um quarto do prato.
• Lanches: um punhado de frutos secos, húmus com palitos de cenoura, um iogurte.

2. Cálcio e vitamina D para os ossos

Com a descida dos estrogénios, a perda de massa óssea torna-se mais rápida nos anos à volta da menopausa. Por isso, esta é uma boa altura para olhar para o cálcio e a vitamina D.

O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais. A EFSA indica, para adultos a partir dos 25 anos, uma ingestão de referência de 950 mg por dia. Encontra-se sobretudo em:

• leite, iogurte e queijo;
• bebidas vegetais enriquecidas em cálcio;
• sardinhas e outros peixes pequenos comidos com espinha;
• couves, brócolos, grão, feijão, amêndoas e sementes de sésamo.

A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e para a manutenção de ossos normais. A principal fonte é a exposição da pele ao sol; na alimentação existe em quantidades menores, no peixe gordo e nos ovos. Nos meses de inverno, ou em quem passa pouco tempo ao ar livre, os níveis podem ficar baixos. Só uma análise ao sangue o confirma, por isso vale a pena perguntar ao médico.

3. Fibra e hidratação

Hortícolas, fruta, leguminosas e cereais integrais trazem fibra, que ajuda a regular o trânsito intestinal e contribui para a saciedade. A EFSA considera adequados 25 g de fibra por dia para adultos — o equivalente, por exemplo, a sopa ao almoço e ao jantar, duas a três peças de fruta, uma porção de leguminosas e pão integral.

Beba água ao longo do dia. Com os afrontamentos e o calor, a necessidade pode aumentar.

4. Gordura de boa qualidade

Azeite, frutos secos, sementes e peixe gordo uma a duas vezes por semana. O EPA e o DHA, presentes no peixe gordo, contribuem para o normal funcionamento do coração, com uma ingestão diária de 250 mg.

5. Atenção ao álcool, à cafeína e ao açúcar

Muitas mulheres notam que o álcool e a cafeína ao fim do dia pioram o sono e os afrontamentos. Não há uma regra igual para todas, mas vale a pena experimentar reduzir e ver como se sente. As bebidas açucaradas e os doces frequentes somam energia sem trazer nutrientes.

6. Movimento, sobretudo com carga

A alimentação funciona melhor em conjunto com a atividade física. Exercício de força — pesos, elásticos, subir escadas, pilates — duas a três vezes por semana ajuda a manter o músculo e o osso. Caminhar todos os dias é um ótimo complemento.

E as dietas restritivas?

É comum, nesta fase, a mulher notar alterações no peso ou na forma do corpo e sentir vontade de “cortar” alimentos. Dietas muito restritivas tendem a reduzir a massa muscular — precisamente o que queremos manter. Um prato equilibrado, com proteína suficiente e muitos hortícolas, é mais sustentável.

Um dia-tipo

• Pequeno-almoço: iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e sementes de sésamo.
• Almoço: sopa de legumes; sardinhas assadas; batata cozida; salada de pimentos.
• Lanche: uma maçã e um punhado de amêndoas.
• Jantar: caldo verde; omelete de cogumelos; brócolos salteados; pão integral.

Quando pensar em suplementos

A alimentação vem primeiro. Em algumas situações — por exemplo, níveis baixos de vitamina D confirmados em análise, ou uma alimentação com pouco cálcio — o médico ou nutricionista pode considerar um suplemento. A decisão deve ser individual e ter em conta a alimentação, as análises e a medicação que a pessoa já toma.

Fontes

• EFSA — Valores de referência dietéticos para cálcio, vitamina D, proteína e fibra.
• Regulamento (UE) n.º 432/2012 — lista de alegações de saúde autorizadas.
• Direção-Geral da Saúde — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
• SNS 24 — informação sobre menopausa.