Colagénio: o que é, onde existe e o que diz a ciência

Em resumo: o colagénio é uma proteína estrutural que o corpo produz a partir dos aminoácidos da alimentação. A produção vai diminuindo com a idade e é afetada pelo sol, pelo tabaco e pelo sono. Comer proteína suficiente e alimentos ricos em vitamina C — que contribui para a normal formação de colagénio para o normal funcionamento da pele — é a base para cuidar dele.

O que é o colagénio

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. Funciona como uma rede de fibras que dá firmeza e resistência aos tecidos: está na pele, nos ossos, nas cartilagens, nos tendões, nos vasos sanguíneos e nos dentes.

Existem vários tipos. Os mais conhecidos são o tipo I (pele, ossos, tendões), o tipo II (cartilagem) e o tipo III (pele e vasos sanguíneos).

Como o corpo o produz

O corpo fabrica o seu próprio colagénio a partir de aminoácidos — sobretudo glicina, prolina e lisina — que vêm das proteínas da alimentação. Para essa produção acontecer são precisos outros nutrientes, com destaque para a vitamina C.

A vitamina C contribui para a normal formação de colagénio para o normal funcionamento da pele, dos ossos, das cartilagens, das gengivas, dos dentes e dos vasos sanguíneos. É uma das alegações de saúde autorizadas na União Europeia.

Porque diminui com a idade

A partir dos 25–30 anos, a produção de colagénio vai abrandando. Outros fatores aceleram a perda:

• Exposição solar sem proteção — a radiação UV é o principal fator externo;
• Tabaco;
• Consumo elevado de açúcar;
• Pouco sono e stress continuado;
• Nas mulheres, a descida dos estrogénios na menopausa.

Onde existe colagénio nos alimentos

O colagénio encontra-se nos tecidos conjuntivos dos animais. Na cozinha portuguesa, aparece em:

• caldos de ossos e de peixe cozinhados lentamente;
• pele de frango e de peixe;
• cortes de carne com tecido conjuntivo, como o chambão ou a rabada;
• gelatina.

Quando comemos colagénio, o sistema digestivo decompõe-no em aminoácidos e pequenos péptidos, como faz com qualquer proteína. O corpo usa-os depois onde precisar — não vão diretamente para a pele.

Os alimentos que ajudam o corpo a produzir colagénio

Proteína de qualidade

Peixe, ovos, carne, lacticínios e leguminosas trazem os aminoácidos necessários. Garantir proteína em todas as refeições é o primeiro passo.

Vitamina C

Pimento (sobretudo o vermelho), kiwi, laranja, morangos, brócolos, couves, salsa e tomate. A vitamina C é sensível ao calor, por isso inclua alguns destes alimentos crus.

Zinco e cobre

O zinco contribui para a manutenção de pele normal e o cobre para a manutenção de tecidos conjuntivos normais. Existem em mariscos, carne, sementes de abóbora, frutos secos e leguminosas.

Vitamina E e antioxidantes

A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. Está no azeite, nos frutos secos e nas sementes.

E os suplementos de colagénio?

Os suplementos de colagénio hidrolisado são cada vez mais populares, e existem estudos a avaliar os seus efeitos na pele. Ainda assim, a EFSA não autorizou até hoje nenhuma alegação de saúde para o colagénio em si. Por isso, na União Europeia, um suplemento de colagénio só pode fazer alegações de saúde relativas a outros nutrientes que contenha na quantidade exigida — por exemplo, a vitamina C.

Se pondera tomar um suplemento, fale com um profissional de saúde. E lembre-se de que nenhum suplemento compensa a falta de proteína, o excesso de sol ou o tabaco.

Cinco hábitos que fazem diferença

1. Protetor solar todos os dias, mesmo no inverno.
2. Proteína em todas as refeições.
3. Duas porções de fruta ou hortícolas ricos em vitamina C por dia.
4. Dormir 7 a 9 horas.
5. Não fumar.

Fontes

• Regulamento (UE) n.º 432/2012 — lista de alegações de saúde autorizadas (vitamina C, zinco, cobre, vitamina E).
• EFSA — Registo de alegações nutricionais e de saúde da União Europeia.
• Direção-Geral da Saúde — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.