Três sopas de outono, simples e portuguesas

Em resumo: a sopa é uma das melhores tradições da alimentação portuguesa. É uma forma fácil de comer mais hortícolas, aquece nos dias frios e prepara-se em quantidade para vários dias. Estas três receitas usam produtos da época e dão para quatro pessoas.

Porque vale a pena começar a refeição pela sopa

Uma sopa de legumes traz fibra, água, vitaminas e minerais com pouca energia. Começar a refeição por ela ajuda a sentir saciedade e facilita chegar às porções de hortícolas recomendadas pela Direção-Geral da Saúde.

Três regras gerais para qualquer sopa:

• Pouco sal. Use ervas aromáticas, alho, cebola e especiarias para dar sabor.
• Azeite no fim. Um fio de azeite cru no prato dá sabor e mantém as características do azeite.
• Batata q.b. Serve para engrossar, mas não precisa de ser a base. Abóbora, cenoura, courgette ou leguminosas também dão cremosidade.

1. Creme de abóbora com gengibre

Preparação: 10 minutos · Cozedura: 25 minutos

Ingredientes

• 800 g de abóbora-manteiga descascada, em cubos
• 2 cenouras
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 pedaço de gengibre fresco (2 cm)
• 1,2 L de água
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, pimenta e sementes de abóbora para servir

Preparação

1. Numa panela, aqueça metade do azeite e aloure ligeiramente a cebola e o alho picados.
2. Junte a abóbora, as cenouras em rodelas e o gengibre ralado. Envolva durante 2 minutos.
3. Adicione a água e uma pitada de sal. Deixe cozer 20 a 25 minutos, até os legumes estarem macios.
4. Triture até ficar cremoso. Ajuste o sal e a pimenta.
5. Sirva com um fio de azeite e sementes de abóbora tostadas.

Nota: as sementes de abóbora dão textura e trazem magnésio e zinco.

2. Caldo verde mais leve

Preparação: 10 minutos · Cozedura: 25 minutos

Ingredientes

• 400 g de batata
• 1 curgete média
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 250 g de couve-galega cortada fina
• 1,3 L de água
• 2 colheres de sopa de azeite
• Opcional: 4 rodelas finas de chouriço por pessoa, ou tofu fumado

Preparação

1. Coza a batata, a curgete, a cebola e o alho em água com uma pitada de sal durante 20 minutos.
2. Triture até obter um creme liso.
3. Leve de novo ao lume, junte a couve e deixe ferver 4 a 5 minutos, sem tapar, para a couve ficar verde e ligeiramente estaladiça.
4. Termine com o azeite.
5. Se usar chouriço, conte uma ou duas rodelas por pessoa — dá sabor sem precisar de mais.

Nota: ao trocar parte da batata por curgete, a sopa fica igualmente cremosa e com mais hortícolas.

3. Sopa de grão com espinafres

Preparação: 10 minutos · Cozedura: 25 minutos

Ingredientes

• 2 frascos de grão cozido (cerca de 500 g escorrido), bem passado por água
• 1 cebola
• 2 cenouras
• 1 talo de aipo
• 2 dentes de alho
• 2 tomates maduros ou 200 g de tomate pelado
• 150 g de espinafres frescos
• 1 colher de chá de cominhos e 1 de pimentão-doce
• 1,2 L de água
• 2 colheres de sopa de azeite

Preparação

1. Refogue ligeiramente a cebola, o alho, a cenoura e o aipo picados em metade do azeite.
2. Junte o tomate, os cominhos e o pimentão. Deixe apurar 5 minutos.
3. Adicione dois terços do grão e a água. Coza 15 minutos.
4. Triture metade da sopa e volte a juntar — fica cremosa, mas com pedaços.
5. Junte o restante grão e os espinafres. Deixe ferver 3 minutos.
6. Termine com o restante azeite e, se gostar, umas gotas de limão.

Nota: com grão, esta sopa tem proteína vegetal e fibra suficientes para ser um jantar leve, acompanhada de pão integral.

Conservar e congelar

• No frigorífico: até 3 dias, em recipiente fechado.
• No congelador: até 3 meses. Congele em porções individuais.
• Caldo verde: congele a base sem couve e junte a couve fresca ao aquecer.

Fontes

• Direção-Geral da Saúde — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (receitas e recomendações sobre sal e hortícolas).
• Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge — Tabela da Composição de Alimentos.